Trainen in de winter*
Door Heinz Schiller
De winter is dé periode om je duurvermogen op en uit te bouwen. Daar pluk je het hele seizoen door de vruchten van. Neemt niet weg dat echte rust ook van belang is. Een paar weken niks doen is geen ramp, sterker nog, het helpt om kleine blessures te laten herstellen. Je hoeft eigenlijk er alleen maar op te letten dat je niet te veel kilo’s aankomt!
Maar wat is nu een goede wintertraining? De kern is: je benen veel rondjes laten draaien (duurvermogen)! Aangevuld met krachttraining. Dat laatste kan zowel met als zonder fiets. Sowieso is het goed in de winter wat meer variatie op te zoeken, verschillende prikkels doen het lichaam goed. Core-stability lessen bijvoorbeeld of (als je dat leuk vindt) wat hardlopen. Maar wie met wat ambitie het komende wegseizoen wil voorbereiden legt de echte basis met duurtrainingen.
De focus bij duurtraining is gelijkmatige inspanning. Dat betekent gerieflijk uren in het zadel (kunnen) blijven zitten. Duurtraining vergroot niet je aerobe vermogen bij hoge hartslag en ook niet je snelheid, maar het levert je dit op:
- je slaat beter koolhydraten op in je spieren en lever
- je vervoert beter zuurstof naar de spieren die ertoe doen
- je hart pompt beter bloed rond
- je trapt soepeler
- je gebruikt meer vet als brandstof
Dit alles maakt dat je efficiënter fietst en geen energie verliest. Resultaat: met minder brandstof en inspanning verder en sneller.
Maar wat kan je precies doen als het vroeg donker is, je elke dag naar je werk gaat en je in het weekend ook nog allerlei sociale verplichtingen (ook leuk) hebt. Elke dag 4 tot 5 uur op de fiets zitten gaat ‘m niet worden. Het wordt wat passen en meten maar weet dat je duurvermogen al met sprongen vooruit gaat als je elke week een lekker lange rit doet en dat aanvult met een paar kortere ritten of andere vormen van (kortere) training.
Die wekelijkse duurtraining, dat doen we bij CTC op zondag, duurt minimaal 90 minuten en wordt in een lage intensiteit gereden. Een veelgemaakte fietsersfout is dat een zware training te licht, en een lichte training te zwaar wordt afgewerkt. Resultaat: twee keer géén resultaat. Bij een duurtraining blijf je in zone 1-2, dus op 60-80 procent van je maximale hartslag. Blijf daadwerkelijk in die zones dus laat je niet verleiden om te sprinten bij de plaatsnaambordjes, je ego kan je thuis laten.
Naast de duurtraining werk je aan het sterker maken van je lichaam. Dat kan op verschillende manieren. Bij CTC bieden we bijvoorbeel core-stability lessen. Of probeer eens yoga of pilatus, heel goed voor je lichaam ook al zweet je niet. Ook een paar uurtjes in de sportschool kunnen zeker geen kwaad, mits goed begeleid (een beetje sportschool heeft gediplomeerde trainers in huis die voor jou een programma op maat kunnen maken gericht op het fietsen).
Ook spinning is een goede aanvulling. Maar let op: de reguliere spinningles in een sportschool is geen aanrader. Dat zijn eigenlijk meer fitnesstrainingen en hebben weinig tot niets van doen met het onderhouden van je fietsconditie. De nadruk in de spinningtraining moet dan liggen op kracht; beperkt afgewisseld met cardio of trainen om je omslagpunt te verleggen. In de winter is dat niet het hoogste doel.
Aan de andere kant weet je dat bij alleen duurtraining je VO2max daalt, dus het vermogen om veel zuurstof op te nemen en de verzuring uit te stellen. Je lichaam heeft in de winter wel zo af en toe een prikkel nodig om dat enigszins op niveau te houden. Dat kan heel goed door het 1 x per (maximaal) drie weken een HiiT of intensieve intervaltraining af te werken.
Ten slotte. Het ís niet altijd even makkelijk om op je fiets te stappen als het donker, nat en koud is. Een paar tips om de drempel iets makkelijker over te komen. Zorg dat je winterfiets in goede staat is en niet een seizoen heeft staan roesten. Leg al je spullen de avond ervoor klaar, zelfs in de juiste volgorde. Hou je aan een gouden regel: hoe slecht of futloos je je ook voelt, je gaat er in ieder geval 20 minuten op uit. Bijna altijd valt het dan wel mee en als je dan toch alles al aan hebt: ach, doorrijden maar. Is het weer echt te slecht, dan stap je toch op een fietstrainer thuis? Lekker muziekje erbij of een mooie natuurfilm op en gaan met de beentjes. En dan lekker lang en goed slapen, want je weet wat Jochem Uytdehaage tijdens de CTC/Stoempers workshop zei: “Hard werken, hard rusten!”